Gesund Arbeiten im Home-Office: Balance zwischen Beruf und Privatleben

Mit der Arbeitswelt 4.0 gehört das Arbeiten in den eigenen vier Wänden zunehmend zum Arbeitsalltag. Erkenntnisse aus dem Projekt der AOK Niedersachsen zeigen, dass Home-Office* mit Risiken für die Gesundheit verbunden sein kann. Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen und nach der Arbeit fällt das Abschalten schwerer. Wie kann Risiken des Home-Office vorgebeugt und das Arbeiten zu Hause gesund gestaltet werden?

Einen festen Arbeitsplatz schaffen
Ein erster Schritt, um auch zuhause klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatem zu ziehen, ist die Einrichtung eines festen Arbeitsplatzes (Wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten, erfahren Sie hier). Dieser befindet sich nicht auf dem Sofa oder am Küchentisch, sondern optimaler Weise in einem separaten Raum. Hier kann eine Arbeitsatmosphäre geschaffen werden, die bewusst begrenzt ist. So kann auch in den eigenen vier Wänden bei Feierabend eine Tür hinter sich geschlossen werden. Ist eine räumliche Trennung nicht möglich, unterstützt die Festlegung eines gleichbleibenden Arbeitsplatzes, der als solcher bezeichnet und eingerichtet wird. Alle anderen Orte bleiben dadurch der Freizeit und Erholung vorbehalten.

Arbeits- und Freizeit definieren
Neben der Einrichtung eines festen Arbeitsplatzes ist es relevant, feste Zeiten für Arbeit und Freizeit festzulegen. Auch wenn es zu Hause nicht so leichtfällt: Regelmäßige Aufsteh- und Arbeitszeiten erleichtern es, einen Rhythmus im Home-Office zu finden. Ebenso empfiehlt es sich, Arbeitsaufgaben für den Tag sowie Pausen und die Uhrzeit für den avisierten Feierabend zu planen. Wenn diese Zeitfenster im Arbeitskalender notiert sind, fällt es leichter, die Zeitplanung einzuhalten. Zudem haben Kollegen / Kolleginnen und der Vorgesetzte Transparenz darüber, wer zu welchen Zeiten erreichbar ist. Ein gutes Zeit- und Selbstmanagement ist gerade im Home-Office relevant, um der Gefahr einer Entgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit entgegenzuwirken.

Morgenroutine etablieren
Für ein gesundes Arbeiten im Home-Office ist es ratsam, einige Vorkehrungen zu treffen. Dies geschieht am besten bereits vor Arbeitsbeginn. Direkt im Schlafanzug an den Rechner setzen, um die ersten E-Mails zu checken, ist kein guter Start. Das Etablieren von Morgenroutinen ermöglicht einen bewussten Übergang in den Arbeitsmodus. Das kann beispielsweise so aussehen: Lüften des Arbeitszimmers, frühstücken, ggf. vorbereiten von Snacks für zwischendurch und der Wechsel vom Schlabberlook in die Arbeitskleidung. Hierbei gilt es, auszuprobieren, was gut auf den Arbeitstag einstimmt und den eigenen Weg zu finden.

Erreichbarkeiten und Erwartungen zum Thema machen
Aus der praktischen Arbeit im Projekt „Gesundheit in der Arbeitswelt 4.0“ wissen wir, dass intransparente Erwartungshaltungen zur Erreichbarkeit sowohl Unsicherheiten als auch einen konstanten „Stand by Modus" begünstigen. Es ist ratsam, zu reflektieren:

  • Ist klar geregelt, wie lange die telefonische Erreichbarkeit gewährleistet sein muss?
  • Bis zu welcher Uhrzeit und wie schnell müssen E-Mails beantwortet werden?
  • Wie werden Zeiten der Nicht-Erreichbarkeit gehandhabt und transparent gemacht?

Wenn diese Fragen mit der Führungskraft und im Team abgestimmt und Regeln sowie Erwartungshaltungen transparent sind, ist eine Basis geschaffen, Kommunikation und Erreichbarkeit im Home-Office gesund zu gestalten.

In Bewegung bleiben
Auch wenn es nicht viel scheint: Auf dem Weg von der Wohnung zum Auto oder zur Bahn, ins Büro und zwischendurch zum Kopierer oder zur Teeküche – Schritte sammeln sich im Büro meist schneller, als im Home-Office. Es gilt daher, auf ausreichend Bewegung und Ausgleich während und nach einem Arbeitstag in den eigenen vier Wänden zu achten. Durch einen Spaziergang am Morgen, nach Feierabend oder eine aktive Mittagspause lässt sich Bewegung in den Home-Office-Tag bringen.

* Zur Vereinfachung wird hier keine Differenzierung zwischen verschiedenen Arten der Heimarbeit gemacht und der Begriff „Home-Office“ genutzt.

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Weiterführende Literatur

Initiative Neue Qualität der Arbeit. (o. D.). Tipps für die Arbeit im Home-Office. Abgerufen 30. April 2020, von www.inqa.de

Microsoft Deutschland GmbH & Gallup GmbH (2012). Wie flexibles Arbeiten zum Erfolg wird - Regeln für Arbeitgeber & Arbeitnehmer. Berlin.

Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VBG). (o. D.). Was können Beschäftigte tun, um im Homeoffice sicher und gesund zu arbeiten? Abgerufen 30. April 2020, von www.vbg.de